Para adelgazar, é necesario non só adherirse a unha nutrición adecuada, senón tamén a facer deportes. Como vostede sabe, no abdome, a capa de graxa fórmase rapidamente e queima máis difícil que noutras partes do corpo. Pero as clases persistentes desenvolvidas polos adestradores de fitness farán o seu traballo. Hai exercicios físicos eficaces para a perda de peso e os lados. Só o adestramento regular axudará a atopar formas fermosas e desfacerse do exceso de graxa.
Que músculos hai que bombear para desfacerse de graxa no estómago e nas cadeiras?
Se sabes que grupos musculares están situados nunha determinada parte do corpo, será sinxelo desenvolver un conxunto de exercicios eficaces para perder peso e lados.
Tales músculos están situados no estómago e nos lados:
- Oblicuo externo - Pasa da superficie lateral da costela ao abdome, funciona con inclinación e xiros;
- Inclinación interior - está situado baixo o músculo oblicuo exterior, participa nas esquinas, inclinacións;
- O transversal é profundo - Pasa por detrás desde o interior da costela ata o estómago, participa en torsión;
- recto - Paseos ao longo do abdome a ambos os dous lados da liña media, contribúe á curva do corpo cara a adiante.
Regras xerais para todos os exercicios
A pesar de quen realizará exactamente exercicios para perder peso, abdome, lados, cadros ou calquera outra cousa - home, muller, nena, neno ou adolescente - para que sexan eficaces, debes cumprir esas regras xerais:
- O adestramento debe necesariamente ir a un estómago baleiro cando o corpo é relativamente longo sen nutrición enerxética.
- Físico. Os exercicios para perder peso do abdome e os lados non se realizan con pesas e outros axentes de ponderación, a carga realízase debido ao movemento do corpo.
- Se escolleu exercicios sinxelos e fáciles de perda de peso, é recomendable participar diariamente, ao mesmo tempo.
- Pouco a pouco, debería incrementarse o número de repeticións do conxunto de exercicios.
- Normalmente, despois da lección, séntese un pouco de fatiga: exercicios sinxelos e lixeiros para perder peso e os lados tamén fan que os músculos funcionen, o que demostra a súa eficacia.
Nota! Basta con formar 3-5 veces por semana, pero as clases diarias darán máis eficiencia. O número óptimo de movementos para cada exercicio é de 25-30. É recomendable repetilos polo menos 3 veces, facendo pequenas pausas para a relaxación.
Un complexo de exercicios físicos para a perda de peso e os lados
Cales son os exercicios máis eficaces para perder peso e lados? O complexo consta de 10 exercicios físicos deseñados para realizar unha casa, aínda que por primeira vez podes tomar 3-5 exercicios do complexo. Son sinxelos e lixeiros, non precisan o uso de simuladores, adecuados para persoas sen adestramento físico especial. Para comprender mellor a técnica de execución, o esquema da súa execución pódese descargar no ordenador ou ver vídeo en liña.
Nota! Os adestradores de fitness recomendan facer pola mañá, o que contribúe non só a diminuír os pesos, senón tamén ao espertar rápido.
Antes de cada adestramento, recoméndase realizar un pequeno quecemento de 5 minutos. O seu obxectivo é preparar os músculos para as próximas cargas. Para realizar un cálido -UP, podes usar os exercicios máis sinxelos, como camiñar no lugar, inclinacións, etc.
Aumentos básicos
O exercicio realízase do seguinte xeito:
- Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos, colocar os ombreiros no seu ancho. Dálle as mans detrás da cabeza.
- Levante a pelve, afastándoa do chan, o máis alto posible, subindo aos calcetíns.
- Permanece durante uns segundos e baixa a pelve ata o chan.
Nota! Ao realizar este exercicio, non é preciso levantar as mans xunto coa pelve.
"Pissores"
"Pissores": un dos mellores exercicios para a perda de peso non só do abdome e dos lados, así como das pernas:
- Deitarse nas costas, estira as mans polo corpo.
- Levante as dúas pernas para que se formen cun chan de aproximadamente 45 graos. Colócaos a diferentes niveis (un por encima do outro).
- Realizar no aire do movemento, como as tesoiras.
"Lokot-Kollo"
Este exercicio realízase do seguinte xeito:
- Deitarse nas costas, dobrar as pernas nos xeonllos. As mans detrás da cabeza, dobradas nos cóbados.
- Aprete alternativamente o cóbado esquerdo e dereito ao xeonllo oposto.
O exercicio pódese realizar ata que os músculos estean cansos.
Inclinacións
Tal exercicio axudará a desfacerse rapidamente da graxa nos lados, pero tamén se usa para a perda de peso. Realízase de pé:
- As pernas son máis anchas que os ombreiros, os xeonllos están dobrados. O corpo está a metade no squat. As mans están pechadas detrás da cabeza, a parte traseira é recta.
- Estirando os músculos da prensa e tirando o estómago cara a dentro, lentamente para inclinar o corpo cara á esquerda e á dereita.
Ao principio, as inclinacións realízanse lentamente, pero gradualmente a velocidade aumenta ata o nivel óptimo.
Preséntanse anteriormente exercicios sinxelos para a perda de peso do abdome e dos lados. Incluso o neno será dominado facilmente, sen esquecer a un adulto cun nivel mínimo de adestramento físico.
"Planck" e "Half"
É un pouco máis difícil realizar a "barra" e "metade da barra", aínda que estes exercicios son bastante eficaces e úsanse non só para a perda de peso do abdome e dos lados, senón tamén para fortalecer a parte traseira. A partir das imaxes podes entender facilmente como facelas.
"Planificar a metade"
Para realizar este exercicio, ten que facer o seguinte:
- Póñase en todas as patas na pose do "can". As palmas e os xeonllos descansan contra o chan. A mirada está dirixida.
- Tire o estómago e levante lentamente o corpo, redondeando a parte traseira. Permanece durante 30 segundos.
- Volver á posición inicial.
"Barra móbil"
Realizar o exercicio "Planck" é moito máis difícil que a "media barra". A pesar da aparente sinxeleza, é bastante difícil facelo, xa que hai unha gran carga nos músculos traseiros.
- Debe estar nun "bar" regular, apoiado no chan e calcetíns das pernas. O corpo está detido recto, a parte traseira é plana.
- Levante o corpo ata a máxima altura posible. O ideal sería que resulte un outeiro, a parte superior das cales son as nádegas.
- Logo volva á súa posición orixinal.
Nota! Unha barra regular ten alta eficiencia. Segundo os expertos, basta con que os principiantes sobrevivan en tal postura durante só uns segundos, aumentando gradualmente o tempo. Se durante as clases hai dor na parte traseira, debe ser parado inmediatamente.
Rotación "jogic"
Podes usar o proceso de adestramento de Hulahup, que tamén é un excelente medio para a perda de peso na cintura. Ao xirar, o aro fortalece os músculos abdominais, elimina a graxa nos lados, fortalece a prensa. Como resultado, o atleta adquire un corpo esvelto e tonificado sen signos de celulite.
Os resultados dos estudos determinaron os 3 exercicios máis eficaces para perder peso do abdome e dos lados cun aro. Pódense realizar por separado ou nun complexo.
Nota! Antes de estudar exercicios usando un aro, debes aprender a torcerlo no estómago dun xeito estándar.
Para xirar o aro deste xeito, será necesario o seguinte:
- Tome a posición inicial: de pé uniformemente, pernas xuntos.
- As mans dobradas nos cóbados están pechadas detrás da cabeza.
- Torce o hulahup, realizando pelve circular lisa. Na exhalación, debuxa o estómago, inspirándose: relaxa os músculos da prensa.
"Rotación de planetas"
Este método de rotación do aro é máis complicado que o anterior. Deberá realizar unha secuencia de accións:
- As pernas están separadas no ombreiro, as mans detrás da cabeza, pero non están ligadas ao castelo.
- Torce o hulahup, xirando gradualmente o corpo ao redor do eixe na dirección da rotación do aro.
Rotación dun aro con pistas
Só unha persoa resistente físicamente pode realizar este exercicio, xa que require celo:
- As pernas están de ancho de ombreiro, as mans están pechadas no bloqueo, rectas, diante do peito.
- Dobra unha perna lixeiramente no xeonllo, dobrando sobre o corpo e xirando o corpo nesta dirección. Torce o aro.
- Cambia a perna e xira de novo o hulahup.
Exercicios de respiración para a perda de peso e o abdome
Ademais dos físicos, úsanse exercicios de respiración para a perda de peso do abdome e dos lados, que se poden realizar incluso sentados. Hai 2 tipos de tecnoloxía: bodyflex e oxicise.
Bodyflex
A primeira técnica está deseñada para enriquecer osíxeno en lugares onde necesitas desfacerse do exceso de graxa. Para iso, cómpre exhalar cun alento profundo, ten lugar unha forte exhalación e respirar durante 10 segundos. É durante o período de respiración que se recomenda realizar algún exercicio sinxelo.
Oxicise
A técnica de oxicise non implica esmagamentos nítidos. Son substituídos por "pre-anchas" curtas. É necesario respirar profundamente, despois facer 3 pequenos "facer a cabeza", exhala profundamente e realizar tres veces "para". Grazas á técnica de oxicise, funcionan os músculos abdominais oblicuos e abdominais.
Manterse sempre delgado é bastante sinxelo se se adhire cunha nutrición adecuada e combínala con esforzo físico. O adestramento regular axudará a desfacerse dos depósitos de graxa incluso no estómago e nos lados. A cintura farase delgada, o estómago está axustado e a prensa é sólida.